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減少對柔膚濾鏡的依賴,打造天然美肌 — 第三課:美肌養成的生活對策

2017/6/16 — 10:15

via pexels.com

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【文:席尼】

之前的兩篇文章的鋪陳是要讓你知道生活中哪些事情會加速肌膚老化的速度,當你有了這些認知之後,在日常生活中就比較有判斷的依據,哪些方法是有道理,哪些不是。在這篇文章裡,會以前兩篇的基礎整理出預防與改善的策略。

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一、生活習慣

肌膚加速老化是因為細胞的氧化壓力增加,導致肌膚細胞的功能失調,進而影響整個組織的完整。而造成氧化壓力的原因是:

過度曬太陽:紫外線 (UVA & UVB) 能抵達肌膚的細胞,損傷分子會引促使活性氧 (ROS) 增加,當抗氧化劑防禦系統抵擋不了時,氧化壓力便會增加。
空氣污染:汽車、工廠與香煙…等氣體中的懸浮粒子接觸到肌膚,有可能會穿透進入肌膚細胞,使得 ROS 增加,並增加氧化壓力。

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面對太陽,就是做好防曬的工作,但不能完全避免太陽以免體內維生素 D 缺乏。至於空氣污染,出門在外除了要穿包覆較多的衣服,到室內也儘快用水洗臉或是其他有接觸外接的肌膚,並且避免接觸到香煙,不管是自己抽還是二手煙。

此外,睡眠的好壞對肌膚健康也是有影響的,研究發現 [1] 慢性睡眠不足會加速肌膚的老化,使其屏障功能減弱,且看起來會比較老。因此想要有好膚質,請睡好睡滿吧!

生活習慣的對策

  • 做好防曬的工作
  • 避免接觸空氣中的污染微粒
  • 擁有良好的睡眠品質

二、飲食與肌膚健康

很久很久以前(10 年前…),也就是席尼剛做保健品原料的產品負責人的菜鳥時期,那時講「吃會漂亮」的概念其實還滿容易碰壁的,不過後隨著書與研究看得比較,略懂略懂一些皮毛後… 嗯,想真的由內漂亮到外,不好好吃還真的不行。你想想看喔,我們這副軀體全都是靠吃的東西給打造出來,提供好完整的材料,才能做出漂亮的肌膚也是很合理的呀。對於要吃什麼東西對肌膚健康有幫助,我大概分成下面三種類型來介紹:

A. 吸收系(紫外線)

吸收的意思就如同字面上,在肌膚裡面有些分子是能夠替其他分子去吸收紫外線的能量,類胡蔔素家族的通常都有這樣的能力, beta- 胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素…等都是屬於這一類,而當我們吃下含有這類化合物的食物時,它們確實是會跑到肌膚組織去。當我們的肌膚有較多的能吸收紫外線的分子後,就能減少紫外線對膚組織造成的傷害。此外,人類表皮裡自己合成的黑色素也是很擅長吸收紫外線的色素,我們會晒黑其實是一種反應環境的防禦機制,紫外線太多了,就多產生黑色素來抵抗的概念,當我們從食物吃到其他能吸收紫外線能量的色素後,也能間接減少黑色素的需求(不容異變黑)。

幫助吸收紫外線要吃…

不想記太多的話,就是橘色、黃色、紅色、綠色的食物都要吃。想要積極保護,每天至少嗑一根紅蘿蔔,看你是要打果汁還是煮其他料理來吃都可。番茄、西瓜也是推薦的食物。

B. 防禦系

紫外線或是其他環境污染可能會引起過多的 ROS 產生,這時候就會需要能夠清除 ROS 的分子,也就是具有抗氧化能力的抗氧化劑與相關的酵素,類胡蘿蔔素、維生素 C、維生素 E 和植物化合物(植化素)等具有抗氧化力的分子,只要有辦法待在肌膚組織就能發揮抗氧化的能力。

此外,健康的表皮能幫助我們抵禦環境污染的影響,而要有健康表皮,除了不要過度清潔,有個很容易忽略的因素就是「要吃油」,聽常我們會因為肌膚很容易出油而直覺的認為是自己油吃多了才出油,但有些時候避免碰油或是油脂攝取不均也會有這樣的問題出現。

Why?

肌膚表皮層最底的那一層叫做基底層,它會一直生成新的角質細胞,然後一直往上推,當推顆粒層的時候就會放出一些油脂的成份,並形成一個防水的屏障,減少體內水份的蒸散,也避免外來的水入侵。當這層屏障不夠力的時候,為了避免水份的流失,就用出油的方式來填補了。

幫助防禦的要吃…

  • 蔬菜、水果等食物都含有維生素、植化素,不同的食物之間雖然含量多少有差異,挑價格合理、當季的食材是比較好的作法。
  • 巧克力(可可含量高)、橄欖(初榨橄欖油)、天然本草…之類的食物,含有的黃酮類化合物、花青素…等。
  • 增加 Omega-3 系的油脂攝取:由於我們的飲食比較缺這類的油脂,故會建議平常要留意這類的食物。含有 Omega-3 的藻類、亞麻籽油、堅果類、魚油…等都是可以選擇的食物。

延伸閱讀:Omega-3s 脂肪酸跟滿臉痘痘的關係

C. 恢復系

肌膚失去彈性的原因在於真皮裡面的膠原蛋白受損,就體內的機制是不會讓壞得太嚴重的分子繼續待在那,會將它們給清除掉,並接著產生新的膠原蛋白來遞補。此時,真皮層裡的纖維母細胞便會增加膠原蛋白的合成。膠原蛋白就跟身上其他的蛋白質一樣,都是由胺基酸組合而成,身體只要有足夠量的胺基酸,纖維母細胞就能用來製造,維生素 C 在過程中會在膠原蛋白上做些修飾(在特定胺基酸上加上氫),強化其結構。也就是說,膠原蛋白長得好的基本要素是提供足夠的材料(蛋白質)與強化素材(維生素 C)。

此外,也有別的方法可以幫助膠原生成,像是有些醫美的療程能刺激纖維母細胞來幫助膠原增生;或是也有研究發現吃膠原蛋白胜肽也可能有幫助,經過消化出現的二胜肽,經血液循環到真皮後,也許能促進纖維母細胞生成膠原蛋白。

幫助恢復要吃…

  • 優質蛋白質:魚、肉或是大豆…等
  • 膠原蛋白胜肽
  • 維生素 C :前面兩類原則有遵循的化就不用擔心 C 不夠的問題

以上整理是就我目前所知的範圍,如果之後有新的相關新知,我也會持續更新。

參考文獻

  1. Oyetakin‐White, P., Suggs, A., Koo, B., Matsui, M. S., Yarosh, D., Cooper, K. D., & Baron, E. D. (2015). Does poor sleep quality affect skin ageing?. Clinical and experimental dermatology, 40(1), 17-22.
  2. Ohara, H., Ichikawa, S., Matsumoto, H., Akiyama, M., Fujimoto, N., Kobayashi, T., et al. (2010). Collagen‐derived dipeptide, proline‐hydroxyproline, stimulates cell proliferation and hyaluronic acid synthesis in cultured human dermal fibroblasts. The Journal of dermatology, 37(4), 330-338.

原刊於營養共筆網頁營養共筆 Facebook 專頁

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