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新一年,又再循環再用新年大計?

2017/12/28 — 15:55

踏入新一年,人人都會有新大計:每日健身、讀多幾本書、戒煙、戒酒。一到年尾,去年訂立目標一樣沒有實現,又可在下年循環再用,年年如是。

自己也是「大隻講」的一份子:年初想要讀得數十本書、想多做幾次 Gym 減磅減肥。結果書沒有讀多,磅數也增加不少。不少心理學研究均指出,其實每次新年「想做」好一件事,對真正實踐的影響實在不大。首個要注意的關鍵是:留意進度。

朋友每次一到健身室都會手執筆記本,記低自己每組運動次數及體重。這種記錄進度的方法,在實踐不同目標相信也有一定幫助。心理學家 Janet Polivy 曾邀請參加者試食不同朱古力,並將他們分為兩組:一組要將食剩包裝放在檯面,另一組人則要將包裝放在半滿垃圾桶內。一輪測試後發現,將包裝紙放在檯上的參加者食用朱古力數量較少。研究人員估計參加者會留意到包裝數量,因此食得少一點。另外,體重研究亦發現類似現象,成功控制體重的參加者,大多都會一直留意自己體重。

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不只是要留意自己進度,也可試試一步一步慢慢來。心理學家 BJ Fogg 認為,Google、Facebook 等網站就是靠簡單功能,令用家「養成」習慣去使用他們的服務。同樣此模式也可用於實踐目標:先搞清楚自己「需要」甚麼,例如想讀多幾本書。然後再訂立一些簡單且可實行的習慣,例如每日讀 1–2 頁,或者讀 3–4 分鐘。養成簡單習慣後,或可再增加難度,從而實踐目標。

人望高處,養成習慣只是第一步。要做得更好,甚至突圍而出則需要不斷練習。所指的練習不單是盲目不斷重複性溫習,而是「刻意練習 (deliberate practice)」。心理學家 Anders Ericsson 在著作《Peak》中提出一個有趣研究。他邀請了大學生 Steve Faloon 記一大串數字。 Faloon 不是記憶高手,但在 200 幾次練習後,憑著每日記多一點點,成功記到 82 個數字。日常生活中,我們無需要記幾百個數值,也未必要成為世界第一。然而,我們仍可以刻意練習突破自己,令跑得更遠、踢球技術更進步、技藝更高一籌等。

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幾日後又到新一年。與期等 2019 年又將大計「循環再用」,倒不如試用以上方法:先以 BJ Fogg 方法養成習慣,再每隔一段時間增加難度,並記錄低自己的進度。相信一年後,或可將重複多年的新年大計剔除,加入新挑戰。

參考資料:

  1. Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., ... & Sheeran, P. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198-229. DOI: 10.1037/bul0000025
  2. 【書評】成大器必先刻意苦幹:"Peak" by A. Ericsson & R. Pool》/周達智
  3. BJ Foggs, ​BJ Fogg's Behavior Model

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